plan 15 10 5

Witam Panie Piotrze. Już jakiś czas zbierałem się do zadania paru pytań przez co sporo ich się nazbierało, ale postaram się być konkretny. Mój aktualny plan treningowy: Poniedziałek - ławka skos dół, wyciskanie hantli: 12, 10, 8, 6 - ławka płaska, wyciskanie sztangi: 12, 10, 8 - rozpiętki skos górny: 12, 10, 8 - prostopadle do ławeczki, [...]

Chyba że plan nie będzie tygodniowy, tylko na 8 dni: Poniedziałek: Dynamika: Zarzut – 5 serii x 3 powtórzenie Wskok na skrzynie – 5 serii x 3 powtórzenia Pompki plyometryczne- 5 serii x 3 powtórzenia Swing kettlem – 5 serii x 20 powtórzenia Środa: Wytrzymałość(kalistenika): Rwanie- 5 serii x 3 powtórzenia Obwód: Podciąganie wąsko – 5 serii x 10 [...]

Witam Wszystkich ! Powracam z nową motywacją :) Mam nowy plan treningowy, dietę będę cisnął tą samą i suplementację też. Ale przypomnijmy sobie dietę i suple: 07:00 - 4 kapsy Mono + 30 gram WPC z wodą 07:30 - Płatki owsiane - 100g Mleko 1,5% - 150ml Jaja - 3 sztuki Ogórek - 20 g Pomidor - 20 g 10:30 - Filet z kurczaka - 70 g Ryż brązowy - 70 g [...]

Witajcie :) Dziś pierwszy dzień mojej "walki" i zacznę od treningu bo to ważne :), Dziś był Plan A FBW, przed 7 min na rowerku potem ze 5 min rozciągania mięśni i do dzieła :)... Wszystko poszło ładnie, bez szaleństwa z obciążeniem, ważne, że wszystkie serie i powtórzenia (ale lekko nie było :p) Czułem POWER po dzisiejszym papu, ale [...]

[...] duzo się nauczyłem. Zrozumialem wreszcie do czego sluzy każdy rodzaj treningu. Na podstawie książki oraz oczywiście dopasowując idealnie pod siebie ułożyłem 16-tygodniowy plan pod maraton. Ponizej plan. Po lewej ilość kilometrow tygodniowo, ktore będą rosly wraz z każdym tygodniem. Nastepnie przedstawione sa 4 rodzaje treningow: interwaly, [...]

[...] po kolei robic ćwiczenia. Żurawia wyrzuce, jesli nie polecacie. Gumy wydają się fajnym pomysłem. :-) Dziś robilam (mniej więcej) w tym systemie ćwiczenia na dół. Taki plan sobie ułożylam - co radzicie zmodyfikować? Czy przysiady bułgarskie (bez obciążenia) przeplatać z innym ćwiczeniem? I czy podnoszenie tułowia z opadu dać na koniec i czy [...]

[...] 2x marty wciąg na ugiętych nogach Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x unoszenie ramion w przód ze sztangą Biceps - 2x uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Triceps - 2x prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Brzuch - 2x 50 powtórzeń ułożyłem sobie taki plan.. nadaje sie do połączenia z boksem?

[...] by to mc dodać, a drążek ososbno. Nie miałem dziś pierwszej lekcji (ale, że wstałem normalnie to przeczytałem, (już kiedyś go widziałem) artykuł riona) i ułożyłem sobie plan może przedstawię tylko nogi. Poniedziałek 1. przysiad 4s, powt: 10-8 2. wykroki/przysiad bułgarski 3s, 10-8 3. prostowanie siedząc 3s, 15-12 4 mc na prosto 4s, 12-8 5. [...]

[...] ze skosem w górę i w dół,Sztangielki i sztanga prosta wraz z obciążeniem Dieta : Brak Przeciw wskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Nie Ostatnio przerabiany plan: tylko chodziłem na siłownię a teraz mam zamiar ćwiczyć u siebie. Poniedziałek: Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) KLATA 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 [...]

[...] obolałość po niedzielnym meczu, szczególnie w nogach. No ale jakoś polazłem. Trening wbrew pozorom wypadł całkiem nieźle. Nakręciłem się rozgrzewkowym orbitrekiem. Mój nowy plan: KLATKA wyciskanie na ławce płaskiej - 4s/12/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos 45* 3s/8 rozpiętki skos 30* 4s/10 butterfly 2s/15 BICEPS sztanga prosta 4s/12/10/8/6 [...]

Mam plan ACT do oceny. Musze wykonywac 15 powtorzen w jednym obwodzie czy mogee zmniejszyc ten zakres do 12 powtorzen w kazdym cwiczeniu (na barki 15-20, wspiecia na palce 25x, uginanie nadgarstkow 15-20)? Mam zamiar trenowac 3 razy w tygodniu i zaczac od razu od dwoch obwodow prze pierwsze 1-2 tygodnie, 3-4 tydzien trzy obwody itd. (staz 5 [...]

Jakie treningi robiles wczesniej? Po co bic i tric 2x w tyg?? Plan przeladowany. Cwicz tym, DBAJ O DIETE A BEDZIESZ ZADOWOLONY. Jeżeli zalezy Ci na barkach to mozesz robic je w odzielny dzien. Jezeli nie lepsza regeneracje da Ci uklad przy plecach osobno i barach z bicem. Pon. PLECY PIERWSZE BO TO WIEKSZA PARTIA + Biceps 1.Martwy ciag 8 6 5 5 5 [...]

A kolejność dobra i "różnorodność" ćwiczeń ?Narazie nie mam hantelek, dlatego taki plan, później zamienie niektóre ćwiczenia np wprowadze te rozpiętki i znów dam do oceny. To moze lepiej zrezygnować z Tabaty ? Choć zalezy mi na niej, bo chyba jej głównym zadaniem jest zwiększenie wydolności (?), to moze inne ćwiczenie a nie przysiady ? [...]

[...] II Rozpis tygodnia Pon zestaw ćwiczeń + ABSII Wt - biegi Śr - Zestaw ćwiczeń + ABSII Czw - Biegi Pi- Zestaw Ćwiczeń + ABSII Sobota - Tabata Niedziela - Odpoczynek A plan rozgrzewki i rozciagania jak wyżej... Kupie sobie jeszcze skakanke i dodam do rozgrzewki... Tak będzie dobrze ? Tylko nie czaje o co chodziło z tymi prostownikami i [...]

[...] ostatnim tak prostowniki dostawały w dupe, że nie dałem rady skończyć treningu. Zmieniam. Od pn, 5.12 lece tym przez cały cykl shotgun/storm. Trening określany na sfd jako plan na rzeźbę :-) Poprawiony i polecony przez Krystiana za co bardzo dziękuję. push 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 5x5kg,5x5kg,5x10kg,5x10kg,5x15kg 2. Wycisk za głowę 4s [...]

[...] chociaż jestem pewna na 200%, że liczyłam dobrze więc mam czyste sumienie. Nie pamiętam jaki time cap. Na końcu nagraliśmy sobie Harlem Shake'a, a co tam, miałam super plan świrowania na ringach ale nie poszło po mojej myśli więc się położyłam za tłumem i obserwowałam jak inni świrują :-D. Pozdro Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2016-10-31 [...]

TO NIEJEST MOJ PLAN SASZ TO JEST NAGRODA DLA CIEBIE GO :) ALE SĄDZE ZE JEST SPOKO JAK CHCESZ TAK BARDZO INTENSYWNIE SOBEI POCWICZYC ! NAZWA ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA PRZERWY PONIEDZIAŁEK S1 S2 S3 S4 S5 4 GŁOWE UDA PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE 4 15 15 15 15 60 PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 PÓŁ PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 2 GŁOWE UDA UGINANIE UD NA [...]

Jesli ten plan jest do dupci. hehe To mam nowy tylko pomoz mi ulozyc dobrze nogi. --------------------------------------------------------------------------- PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10 / 10 / 10 3. Rozpiętki ze [...]

[...] Po kilku ruchach czuje brzuch. 3 serię po 8 ruchow. 5b. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10 (progresja) Ustawiłem ciężar na 6 sztab od końca. Planuje kończąc ten plan podnosić mac jaki można na tej bramie ustawić. Dzisiaj miałem ćwiczyć sobotni plan. Niestety muszę przełożyć trening na niedzielę. Zakupy z żoną. Męczący dzień. A swoją [...]

[...] się wziąć 120kg, ale jakoś poszło :-) Jedna seria dodana, bo była moc. 2. Hip thrust 12/12/9/15 46kg/53,5kg/12x61kg/66kg/51kg 42,5kg/47,5kg/55kg/9x60kg/15x50kg Jest zapas i plan, by na następnym treningu spróbować 70 kg. Trzecia seria ponadprogramowa. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 [...]